水泳で鍛えられる筋肉の部位、発達する筋肉の一覧・鍛え方など

水泳で鍛えられる筋肉一覧

有酸素運動のイメージが強い水泳。

そもそも水泳で筋肉は付くのか?

付きます。

水泳を行った後日、筋肉痛が現れた方は結構多いのではないでしょうか。

これが水泳で筋肉が付く何よりの証拠です。

全身運動である水泳は全身に筋肉がバランス良く付きます。(特に上半身)

水泳ではどの部分の筋肉が鍛えられる?四泳法別、発達の部位

今回はスイミングで発達する筋肉の部位について記載しました。

泳法別です。まずはクロールから見ていきましょう。

クロールで鍛えられる筋肉の部位

  • 肩の筋肉:三角筋、僧帽筋
  • 胸の筋肉:大胸筋
  • 腕の筋肉:上腕三頭筋
  • 背中の筋肉:広背筋
  • お腹の筋肉:腹筋
  • 太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)
  • お尻の筋肉:大殿筋、中殿筋
  • 足の筋肉:前脛骨筋

なぜクロールで上記の筋肉が発達するのか?

クロールではストローク(腕で水を搔く動作)の際に三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、広背筋が動員されます。

キックでは大腿四頭筋、ハムスト、前脛骨筋が動員されます。

また、ストリームライン保持の為に腹筋と中殿筋に力を入れるのでこの部分も発達します。

平泳ぎで鍛えられる筋肉の部位

  • 肩の筋肉:三角筋、僧帽筋
  • 腕の筋肉:上腕二頭筋
  • お尻の筋肉:大殿筋
  • 足の筋肉:内転筋、股関節のインナーマッスル

なぜ平泳ぎで上記の筋肉が発達するのか?

平泳ぎではプルの際に三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋が動員されます。

キックの際は内転筋や股関節のインナーマッスルが動員されます。

プルで鍛えられる筋肉を鍛えたい場合はプルを中心に行い、キックで鍛えられる筋肉を鍛えたい場合はキックを中心に行えば良いです。

背泳ぎで鍛えられる筋肉の部位

  • 肩の筋肉:三角筋、僧帽筋
  • 腕の筋肉:上腕三頭筋
  • お腹の筋肉:腹筋
  • 足の筋肉:前脛骨筋、下腿三頭筋

なぜ背泳ぎで上記の筋肉が発達するのか?

背泳ぎはクロールを反対にした泳ぎ方だと思ってもらえればOKです。

ストローク時には三角筋、僧帽筋が動員され、キックでは前脛骨筋や下腿三頭筋が動員されます。

バタフライで鍛えられる筋肉の部位

  • 肩の筋肉:三角筋、僧帽筋
  • 胸の筋肉:大胸筋
  • 腕の筋肉:上腕三頭筋
  • 背中の筋肉:広背筋
  • お腹の筋肉:腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)
  • 太ももの筋肉:大腿四頭筋
  • 足の筋肉:前脛骨筋

なぜバタフライで上記の筋肉が発達するのか?

バタフライのストローク時に使われる筋肉は三角筋と僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋です。上半身の大きな筋肉が一同に使われるので上半身を鍛えたい場合はバタフライが四泳法の中で最も向いているのではないでしょうか?

ドルフィンキックでは大腿四頭筋、うねりの際に腸腰筋が動員され、足首のスナップの際は前脛骨筋が鍛えられます。

鍛え方など

水泳で筋肉を鍛える場合、いくつかのポイントが存在します。

水泳で筋肉を発達させる為に注意すべきポイントとは?

スイミングで筋肉を鍛えるにあたって注意したい点は筋肉をどのように鍛えるのか?

まずは目的をはっきりさせます。

例えば

  • 筋肉を大きくさせたいのか?
  • 筋持久力を付けて長く泳げるようにしたいのか?
  • 筋力を付けてストロークやキックのスピードを強化させたいのか?

どのような目的かによってどの程度のスピード(負荷)で泳げば良いのかが変わってきます。

スイムトレーニング時の負荷

目的が決まったら次は負荷を決めましょう。

この記事をお読みになられている方の多くはスイミングで筋肉を大きくしたい(筋肥大させたい)という方だと思います。

でしたら高めの負荷つまり速めのスピードで泳ぐのが良いです。

運動強度としては息が上がり、キツな~と思えるぐらいです。

ボルグの主観的運動強度を目安としてトレーニングを行いましょう。

ボルグの主観的運動強度・RPE表

※表をスマホで閲覧の方は横にスクロールして下さい。

RPE 体感・自覚度 強度(%) 心拍数(拍/分)
20 もうダメ、限界 100、0 200
19 very very hard(非常にきつい) 92,9
18 85,8 180
17 very hard(かなりきつい) 78,6
16 71,5 160
15 hard(きつい) 64,3
14 57,2 140
13 somewhat hard(ややきつい) 50,0
12 42,9 120
11 fairly light(楽である) 35,7
10 28,6 100
very light(かなり楽である) 21,4
14,3 80
very very light(非常に楽である) 7,1
安静時 0,0 60
目的別・どの程度の負荷で行えば良いか?
  • ストロークやキックのスピードを強化させたい方(スピード強化):RPE17以上の運動強度で短時間行う。
  • スイミングで筋肥大を狙っている方:RPE14~16の運動強度で泳ぐ。
  • 筋持久力を付けて長距離を泳げるようになりたい方(スタミナ強化):RPE13以下の運動強度で長い時間行う。

以上の負荷で行うと効果的です。

最重要ポイント

筋肥大を目的としているのならゆっくり泳ぐ事は禁物です。

何故ならゆっくりと泳ぐ事は有酸素運動になってしまい、筋肉を大きくしたいという意味ではマイナスに働いてしまいまうからです。

脂肪を燃焼させる事が目的の場合は長くゆっくり泳いだ方が効果的ですが筋肥大を目的としているのであれば高負荷つまり速いスピードで泳ぐようにしましょう。

筋肉を大きくさせるならウェイトトレーニングも兼ねて行おう

スイミングでも一応は筋肉を大きくする事は出来ますがやはり、有酸素運動の面もありますので筋肉を大きくする事が目的でしたらウェイトトレーニングやマシンでのトレーニングの方が効率的です。

トップレベルのスイマーの中にはスイムトレーニングのみでは無く、マシンでのトレーニングやウェイトトレーニングを取り入れている方が多いです。むしろ、こっちの方がメインという方もいるぐらい。彼らの筋肉は例外無く大きい訳ですがそれは水泳だけでは無く、ウェイト及びマシントレーニングにて培ってきたからという理由もあるのです。

逆に、そこまでマッチョな身体にはなりたくないけれど引き締まった身体にはなりたいというのであれば水泳のみでOK、筋トレは不要です。

しっかりと食べよう。

水の中では水圧という負荷があるため、陸上よりもエネルギーの消費が激しいです。

それはカロリーの消費量も激しい事を意味します。

筋肉を大きくさせる為には、カロリーを十分に摂取しなければなりません。

言うなれば消費カロリー<摂取カロリーの状態にもっていかなければならないのです。

水泳をやっているけれど筋肉が大きくならないという方は弱い負荷で泳いでいるか食事量が足りていないかのどっちかである場合がほとんどです。

なので、水泳で筋肉を鍛えたいのであれば十分に食べるようにしてください。

水泳で鍛えられる筋肉・発達する筋肉まとめ

いかがでしたか?

水泳は有酸素運動のイメージが強いですが負荷次第では無酸素運動となり、筋肉を鍛えるのに有効なエクササイズである事がお分かり頂けたのではないでしょうか。

水泳だけではボディビルダーのような大きく肥大した筋肉を手に入れるのは難しいですが引き締まった細マッチョ体型、女性であればしなやかな筋肉が付いた美ボディになれますので是非トレーニングに水泳を取り入れてみて下さい。

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