水泳のタイムが速くなる筋トレの仕方、有効な種目

水泳でのタイムを速くしたいスイマーの方は水中でのトレーニングのみならず陸上でのウェイトトレーニングやマシンでのトレーニングも行っていますよね。

トップスイマーの方は勿論、マスターズスイマーの方や水泳部の方などにも取り入れている方は多いですね。

具体的にどのような種目のトレーニングを行えば良いのかを解説していきます。

水泳の筋肉トレーニング方法

四泳法とスタート・ターンに使われる筋肉の部位と筋トレ方法を記載いたしました。

クロールのスピードを速くする場合

ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えましょう。

キック強化：太ももの筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、足の筋肉（腓腹筋、前脛骨筋）を鍛えましょう。

ストリームライン保持：お腹の筋肉（腹筋）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛えましょう。

平泳ぎのスピードを速く場合

ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えると効果的です。

キック強化：太ももの筋肉（内転筋）を鍛えると効果的です。

ストリームライン保持：お腹の筋肉（腹筋）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛えると効果的です。

背泳ぎのスピードを速くする場合

ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えましょう。

キック強化：足の筋肉（前脛骨筋、腓腹筋、下腿三頭筋）を鍛えましょう。

バタフライのスピードを速くする場合

ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えると効果的です。

キック強化：お腹の筋肉（腹筋、腸腰筋）、背中の筋肉（脊柱起立筋）、太ももの筋肉（大腿四頭筋）、足の筋肉（前脛骨筋）を鍛えると効果的です。

スタート、ターンを強化する場合

太ももの筋肉（大腿四頭、ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）、足の筋肉（腓腹筋、前脛骨筋）を鍛えると効果的です。

水泳に有効な筋トレ種目一覧

筋トレは自重トレーニング、ウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。

ここでは水泳の為の筋トレ種目をご紹介致します。

まずは自重トレから見ていきましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングはウェイト器具やマシンが無くても出来る筋力トレーニングです。（懸垂を除く）

その名の如く、自分の重さを利用して筋トレを行います。

畳一畳分のスペースがあればどこでも行えますのでスポーツジムに通う費用を捻出するのが惜しい方は自重トレで鍛えましょう。

腕立て伏せ

自重トレーニングの代表的な種目です。最も知名度が高い筋トレで自宅でも気軽に行う事が可能です。プッシュアップとも呼ばれています。鍛えられる部位は三角筋、上腕三頭筋、大胸筋です。これらはスイミングで使う主要な筋肉ですのでやっておきましょう。

スクワット

筋トレの王様と言われる種目、スクワット。その効果は多岐にわたります。なんとスクワットだけで大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリング）、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋という５種類の筋肉が一気に鍛えられるのです。どの筋肉も水泳に必要な筋肉なので鍛えておきましょう。バーベル器具を使ったバーベルスクワットもあります。

シットアップ（腹筋）

ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがシットアップでは腹筋（腹直筋、腹斜筋）を鍛える事ができます。

バックエクステンション（背筋）

ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがバックエクステンションでは背筋（脊柱起立筋）を鍛える事ができます。また、ハムストリングスと大殿筋にも効きます。平らな地面にうつ伏せになってそのまま行うとやりづらいのでジムなどの器具で行う方が良いでしょう。

懸垂

懸垂も自重トレーニングですが他の自重トレとは違う点は、ぶら下がる器具が必要なことです。ジムや公園に置いてある懸垂器具またはぶら下がり器具でトレーニングを行えます。懸垂で鍛えられる筋肉の部位は広背筋と大円筋です。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどのウェイト器具の重さを利用した筋トレになります。

スイミングに使う筋肉のトレーニングは主に筋持久力を鍛える内容となります。

負荷は自分の持てるMAX重量の６０～７０％程度、回数で言えば１５～２０回までが筋持久力を高めるのに効果的です。

※パワーが必要とされる短距離クロールのストロークを強化したい方はMAX重量の９０％以上の負荷、回数で言うと５回以下で行えば瞬発力が養われます。

ベンチプレス

ウェイトトレーニングで一番人気のある筋トレ種目と言ったらベンチプレスです。スイマーの方も陸上でのトレーニングに取り入れてる方が多いでしょう。ストローク時の爆発的パワーを強化するに持って来いの種目です。鍛えられる部位は三角筋、大胸筋、上腕三頭筋です。どの部位もスイミングの動作と密接に関わってきますので取り入れない理由はありません。スミスマシンのベンチプレスでも勿論OKです。

やり方の動画

ハングクリーン

この筋トレ種目はほぼ全身の筋肉を鍛えられます。鍛えられる部位は三角筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、大殿筋、脊柱起立筋、下腿三頭筋です。動作によってはそれ以外の部位も鍛えられます。

やり方の動画

マシントレーニング

マシントレーニングもウェイトトレーニングのうちの一つです。

スポーツジムでは筋トレマシンが多数ありますが以下のトレーニング種目をマシンで行うと良いでしょう。

負荷は１５～２０回程度の重量で行うとスイミングで使われる筋肉に効果的です。

セット数は２～３回を目安に行いましょう。

チェストプレス

大胸筋は四泳法全ての動作に関わってくる非常に大事な筋肉です。この種目で鍛えられる部位は大胸筋、上腕三頭筋です。

ラットプルダウン

クロールのローリング時、バタフライのストローク時に使う広背筋という背中の筋肉を鍛える為にはラットプルダウンを行うと良いでしょう。懸垂が出来れば尚良いですが多くの方は負荷が多すぎる為、慣れないうちはラットプルダウンから始めてみて下さい。

アームカール

アームカールを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。

レッグエクステンション

スタート時とターン時のキック力を強くする為にはレッグエクステンションを行うと良いでしょう。この種目では大腿四頭筋が鍛えられます。

レッグカール

レッグカールもスタート時とターン時のキック力強化に役立ちます。鍛えられる部位は大腿二頭筋（ハムストリングス）、半腱様筋、半膜様筋です。

レッグプレス

レッグプレスもスタートやターン時のキック力強化に役立ちます。鍛えられる部位は大腿四頭筋、殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋です。背泳ぎのキックを強化したい時に行うのがおすすめです。

水泳の筋トレで注意したいポイントなど

上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。

その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。

トレーニング後は１時間以内にタンパク質を摂ろう。

筋トレ後は筋肉に効率よく栄養を与える為に１時間以内にタンパク質を摂取しましょう。

ゴールデンタイムと呼ばれるこの時間内にタンパク質を摂れば筋肉の発達が良くなります。

食事で摂れない場合、プロテインがおすすめです。

プロテインは今数々のメーカーから商品が出回っていますが１ｋｇあたり約３５００円ぐらいのコストがかかります。

世界的に人気の高いマイプロテインなら１ｋｇあたり１５００円程度のコストなので通常の半分以下です。

以下のバナーリンクから申し込みされると更に割引価格で購入できます。